「仕事中なのに、なんかすごく眠くなって困った」
仕事の悩みの1つとして、仕事中の眠気に困っている人もいるようです。
どれだけまじめな人でも、うたた寝しているところを人に見られたら、イメージダウンは避けられません。
そんな仕事における一番の敵である「眠気」について、その対策や予防について、私が実践してあみだした方法を解説します。
仕事に集中していても、どうして眠くなるのか？
睡眠時間の不足
睡眠の”量”は、最も大事な条件です。一般的に推奨されている睡眠時間は、年齢ごとに変わってきます。
勉強や労働をする世代の15～65歳では、8時間前後の睡眠時間が理想的とされています。
ところが、30～50代の男性、女性の睡眠時間を調査すると、睡眠時間が6時間未満の人が5割前後と言われていますから、睡眠不足の人がとても多いのが現実です。
食事が原因で眠くなることも
眠気の大きな原因は食事、とくに昼食にあると言われています。
食事で炭水化物を摂取し過ぎると、糖質過多になって身体の中で血糖値が上昇してしまい、「血糖値を下げよう」という働きが生まれた結果として眠気を感じてしまうのです。
対策としては、昼食を取る際はお米や麺類のような炭水化物を控えるのがおすすめで、白米を少なくしたり、玄米を食べてみるなどがおすすめです。
ストレスが原因のケース
日中眠くなってしまう場合、ストレスが原因の場合もあります。
ストレスがたまると、脳から睡眠を抑制するホルモンが分泌されてしまい、「夜にしっかり寝付けない、夜中に目覚めてしまう」といったことが起きやすくなってしまいます。
日中に眠気を感じる場合、「ストレスがたまっていないか？」ということを、チェックしてみるのもおすすめ。
疲労物質が脳にたまると、脳は身体に対して常に眠るよう働きかけてくれます。
眠気を予防する方法
多くの方が仕事中に眠くなるのは、昼食後が多いと思います。
特に昼食を摂りすぎたりすると、一気に眠気がきて何も手につかなくなりかねないです。
そこで、眠気を起こさないためにしておきたいことを解説します。
夜ふかしなどをひかえて、十分な睡眠時間を確保する
カリフォルニア大学とアメリカがん協会が行った110万人を対象とした大規模調査によると、平均睡眠時間が約7時間の人が、理想的な健康状態だったというデータが発表されています。
睡眠時間が短い人や、逆に10時間を超すような人は死亡率が高くなっているとのこと。
健康的な生活を送るためにも、睡眠時間は十分に確保して生活リズムを整えてくださいね。
就寝前の飲酒は控える
きちんと睡眠時間を確保するのは当然ですが、睡眠の質も重要です。
就寝前にお酒を飲むと睡眠の質が下がってしまい、夜中にトイレで目が覚めたり、眠りが浅くなったりします。
就寝の２時間前をすぎたら、お酒は控えたいところです。
昼食は炭水化物を控えめに
昼食後に眠くなる原因は、お米やパン・麺類などの炭水化物（糖質）の摂り過ぎです。
ですから、昼食時はご飯を少なめにしたり、白米から玄米に変えていけば、血糖値の上昇を抑えることにつながります。
寝だめはさけて睡眠のリズムを合わせる
「休日くらいゆっくり寝ていたい！」と、休日は昼頃まで寝ているといった人もいます。
この「寝だめ」ですが、体内時計のリズムが乱れてしまう可能性あって、効果は薄いと言われています。
休日だからと寝すぎずに、生活リズムはそろえておきたいです。
座るときは姿勢を正しく
椅子に座るとき、猫背の状態で座ったり、前傾姿勢ですわる方がいますが、姿勢の乱れは眼精疲労等につながります。
背筋を伸ばしてアゴを引き、深くイスに座るなど、姿勢も意識して座りましょう。
対策していても眠くなってしまった時の対処法
いくら対策をしても、眠くなってしまう時はあります。そんな時の対処法について解説します。
ガムを噛む
眠気対策にガムを噛むのはおすすめの方法です。
「噛む」ことで脳が刺激され、血液の循環が促されて脳細胞の働きが活発になります。ミントやカフェイン入り
のガムは、さらに眠気解消の効果が期待できます。
15～20分の昼寝をする
お昼休みに15～20分くらいの昼寝をするのも効果的です。
15分程度という短い時間がポイントで、長すぎると本格的に脳が睡眠のモードに入ってしまう場合があり、そうなるといろいろと支障が出やすくなってしまいます。
眠くなってしまう前にいっそ寝てしまい、睡眠時間をおぎなうのは効果的な眠気対策です。
短めの睡眠を取ることで脳がスッキリしますから、作業効率も改善します。
部屋の換気をする
会議室や人の多いオフィス、テレワークでこもりっぱなしの部屋などは二酸化炭素濃度が高くなって、酸素濃度が低くなりがちです。
二酸化炭素が多いと眠気につながるといわれています。
窓やドアを開けたりして、こまめに換気をしましょう。
軽めの運動やストレッチをする
眠気に襲われた状態でデスクワークをしても効率は下がってしまいますから、30分～1時間に1度、席を立って軽めの歩行運動やストレッチをするのもおすすめです。
会社内を歩いて移動したり、エレベーターを使わずに階段を使えば、ちょっとした運動になります。
ストレスをためないようにするのも大事
生活習慣を改善しても耐えられない眠気が続く場合があります。
そうした場合の原因はストレスによる可能性も考えられます。（不眠やうつなど）
好きなことをするなどして、可能な限りストレスを発散して軽減するのも一つの解決法です。
寝る前にはリラックスをこころがけ、生活リズムを整えるのを意識してみてください。
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